Alimentos para bajar el Colesterol - Cardiosmile

Alimentos para bajar el colesterol ¿Los conoces?

Entérate qué tipo de alimentos son los más usados para mantener o bajar el colesterol.

Si estás buscando la solución para disminuir tus niveles de colesterol, pues ¿qué mejor que empezar con aquellas acciones que están bajo tu control?

Como ya sabes, el colesterol es una sustancia que está presente en todo nuestro organismo y se encarga de regular funciones tan importantes como la formación de los ácidos biliares e incluso algunos tipos de hormonas. Sin duda es un componente necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero si su presencia en la sangre está sobre los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).

Sin embargo, mantenerlo bajo control no es tan complicado como algunos piensan y tampoco es necesario recurrir a medicamentos, a menos claro, que lo indique tu médico.

Lo primero es comenzar con una dieta saludable y equilibrada, donde predominen frutas y verduras, además de cereales que aporten fibra a tu organismo. Aquí te dejamos algunos alimentos que te ayudarán a reducir tu colesterol de manera saludable y natural.

Como dato a considerar, los alimentos más eficaces para disminuir el colesterol son aquellos que tienen gran cantidad de fibra soluble y peptina, ya que éstos se unen al colesterol en el intestino, favoreciendo su eliminación mediante las heces. Así, la recomendación es siempre elegir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, además de estanoles y esteroles, compuestos vegetales que inhiben la absorción del colesterol a nivel intestinal.

Aquí algunos alimentos que contienen estas propiedades y que si combinas entre ellos lograrás una dieta balanceada que te ayudará a reducir tu colesterol.

Palta

Este es uno de los frutos preferidos por los chilenos, debido a su versatilidad y gran sabor. Es conocida por su alto contenido en fibra y por ser rica en ácidos grasos poliinsaturados, los que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL . Pero eso no es todo ya que estudios clínicos han observado que incluir palta en la dieta favorece la disminución del colesterol total entre un 9 y un 45%, especialmente en quienes tienen hipercolesterolemia.

Además, la palta es la fruta con mayor contenido de estanoles y esteroles que existe. Y ya sabemos que estos componentes inhiben la absorción del colesterol a nivel intestinal.

La recomendación es consumir entre ½ a 1 ½ palta al día durante la comida principal para contribuir a reducir el colesterol.

¿Qué más se le puede pedir a esta maravillosa fruta?

 

Cereales integrales

Otros alimentos que benefician a tu organismo y contribuyen a reducir el colesterol son los cereales integrales. A la fecha se han realizado varios trabajos para confirmar la relación entre el consumo de cereales integrales y la disminución del colesterol en la sangre, por lo que siempre debes considerarlos en tu dieta.

Ahora si quieres elegir entre todos los cereales integrales, hay uno en especial que puede ayudarte más a disminuir tus niveles de colesterol: la avena.

Si incorporas entre 70-100 gr de avena diaria a tu dieta -en tu desayuno por ejemplo- estarás aportando un 63% de la dosis diaria de fibra recomendada. De esta manera podrás reducir considerablemente tus niveles de colesterol. Es más, su eficacia es tal que tras consumirla durante seis semanas podrás observar cómo disminuye tu colesterol LDL.

Puedes incorporar más fibra a tu dieta consumiendo otros cereales integrales por ejemplo en pan, pasta o también arroz integral.

 

Frutos secos

Los frutos secos son de los pocos alimentos vegetales que, pese a su alto porcentaje de grasa, regulan de manera efectiva el colesterol. Por eso es bueno que los incorpores en tu dieta ya sea como un snack a media mañana, como ingrediente de una de tus comidas o como prefieras.

Entre los frutos secos puedes elegir nueces, maní, pistachos, almendras, pero por sobre todo la mejor es la nuez de macadamia. Este fruto seco puede reducir tus niveles de colesterol LDL en un 4% ¡y eso no es todo! Al mismo tiempo este fruto aumenta el colesterol HDL en un 7% luego de 4 semanas de consumirlo a diario.

La recomendación es que comas unos 40 gr (un puñado) de frutos secos tostados sin sal y mejor si lo haces durante el desayuno.

 

Legumbres

Seguro has escuchado lo importante que es consumir legumbres al menos un par de veces a la semana. Pues bueno, aquí te daremos otro motivo más para que las incluyas en tu dieta.

Dado que las legumbres son muy ricas en fibra, son un alimento que también puede ayudarte a cuidar tu corazón. Las lentejas, por ejemplo, reducen tu colesterol LDL y al igual que la nuez de macadamia, también aumentan tu colesterol HDL, ayudando a mejorar tu salud cardiovascular.

Las arvejas también son muy buenas para tu salud ya que disminuyen los niveles de colesterol total hasta un 5% y el LDL en un 8%. No obstante, si estás buscando la mejor legumbre para reducir tu colesterol, entonces debes recurrir a la soja.

La soja es una leguminosa rica en aceites y con un alto contenido de proteína. Asimismo, es la legumbre con mayor efectividad en cuanto a reducir el colesterol. Consumirla en su forma natural o sus derivados (tofu o leche, por ejemplo) permite bajar el colesterol total en un 11%, mientras que el colesterol LDL puede bajar entre un 5 y un 25%. Esto, sumado a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol HDL hacen que se convierta en el mejor aliado para tu corazón.

Para aprovechar al máximo las propiedades de la soja, te recomendamos ingerir entre 11 y 50 gr de soja o la legumbre que quieras. Tanto la soja, como las arvejas, lentejas, etc. Aportan el 60% de la dosis diaria recomendada de fibra. Inclúyelas en tu menú 3 veces a la semana y verás cómo mejora tu salud cardiovascular.

 

Verduras

Siempre es bueno fijarse en los colores de tu plato antes de comerlo. ¿Por qué? Pues una comida balanceada tiene muchos colores en ella, ya que la clave está en ingerir alimentos que aporten distintas vitaminas y minerales a nuestro organismo, y sus colores te dan indicios de sus propiedades.

Las verduras de hoja verde contienen un alto porcentaje de estanoles y esteroles, los que inhiben la absorción del colesterol a nivel intestinal. Por ejemplo, las espinacas son un excelente aliado para reducir el colesterol, sobre todo si tu dieta es muy rica en grasas ya que favorece la eliminación del colesterol en las heces.

Asimismo, te recomendamos utilizar aceite de oliva en tus comidas ya que también es rico en esteroles, los que reducen el colesterol LDL hasta 14 mg/dL. Sólo debes asegurarte de que sea extra virgen para aprovechar sus propiedades.

Otras verduras, como el brócoli, también tienen excelentes beneficios para los hipercolesterolémicos, gracias a su alto contenido de fibra. Y por si tienes alguna duda sobre el poder de la fibra, como dato extra te contamos que ésta no sólo ayuda a expulsar el colesterol del cuerpo. Pues, cuando esto pasa, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, por lo que recurre al colesterol LDL, disminuyendo aún más su concentración en la sangre.

 

Omega-3 y los inhibidores naturales de HMG-CoA

Durante la producción de colesterol en nuestro organismo se ven involucradas, además de las lipoproteínas y células, algunas enzimas entre las que destaca la HMG-CoA reductasa (abreviada oficialmente como HMGCR). Ésta es la enzima que controla la velocidad de la vía del mevalonato, es decir, la vía metabólica que produce colesterol.

Algunos alimentos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, también llamados Omega-3, cumplen la función de inhibir la HMG-CoA, disminuyendo la producción de colesterol.

Entre los alimentos ricos en Omega-3 destacan las semillas de lino, chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada, algunas legumbres germinadas, además de los aceites de semillas y los frutos secos.

Otro inhibidor natural de la enzima HMG-CoA son los licopenos, los que están presentes en frutas como la guayaba, el pomelo, la sandía y el tomate (sobre todo si es deshidratado al sol). Estos pueden bajar el colesterol hasta un 10% consumiendo entre 25 y 35 miligramos diarios. Para que tengas una idea más clara de la porción, 100 gr de tomate deshidratado contienen 45 miligramos de licopenos.

 

Alimentos ricos en antocianinas

Ya te habíamos comentado la importancia de que tus comidas tengan colores variados, ya que la pigmentación de éstos indica también sus propiedades. Por ejemplo, el color verde del cilantro se debe a la presencia de clorofila; el color anaranjado del zapallo se debe a que contiene carotenos; mientras que el morado de las berenjenas o los arándanos se debe a las antocianinas.

Entonces, ¿qué son las antocianinas? Pues son los pigmentos responsables de que algunas frutas, vegetales, flores y hojas tengan colores brillantes y atractivos como rojo, naranja, azul y morado.

Pero además de tener lindos colores, las frutas y verduras que contienen antocianinas también tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL entre un 16 y un 25% en personas con hipercolesterolemia. Por eso, si tus niveles de colesterol se dispararon y eres hipercolesterolémico, debes consumir 100 gr diarios de alimentos ricos en antocianinas como frambuesas, arándanos, cerezas, moras, berenjenas, repollo morado, etc.

 

Manzanas

De acuerdo a una investigación publicada en el European Journal of Nutrition, comer dos manzanas al día te ayudará a ralentizar la oxidación del colesterol LDL. Esto debido a que contienen polifenoles antioxidantes en su piel… ¡así que no la peles!

 

Cardiosmile: contribuye a reducir tu colesterol

Si quieres disminuir tus niveles de colesterol de manera sana y natural, además de todos los alimentos que ya te hemos mencionado, puedes complementar tu dieta con Cardiosmile.

Cardiosmile es un alimento natural libre de azúcar, sodio, gluten, calorías, grasas y lactosa, por lo que cualquier persona puede consumirlo y no necesitas receta médica para adquirirlo.

Este producto basado en fitoesteroles no tiene olor ni sabor, por lo que puedes agregarlo a la comida que prefieras sin que ésta pierda su sabor. Cardiosmile no tiene efectos secundarios comprobados y en estudio clínico demostró que disminuye el colesterol LDL en un 12% y los triglicéridos en un 14%*.

Cardiosmile es recomendado por la fundación de la Sociedad Chilena de Cardiología y puede ser consumido por adultos y niños desde los 5 años de edad.

Atrévete a mejorar tu salud cardiovascular consumiendo un sachet al día y comprueba sus resultados.

¿Colesterol? Cardiosmile, #verdadquefunciona

 

*Según se observó en el estudio clínico de Amir Shaghaghi, et al. 2014. J Funct Foods. 6:280-289