Si fuiste a realizarte un perfil lipídico y el médico dijo que tus niveles de triglicéridos estaban elevados, no te preocupes, aquí te contamos cómo llevar tus triglicéridos a rangos normales y cuáles son los alimentos para bajar los triglicéridos.

Pero antes de comenzar, debes saber que los triglicéridos son un lípido producido por el hígado y que se encuentran en nuestra sangre para aportar energía al cuerpo. Asimismo, cuando ingerimos alimentos, el organismo convierte las calorías que no necesita usar en triglicéridos y los almacena en las células del cuerpo.

La alimentación es un factor fundamental para llevar un estilo de vida saludable y para mantener a nuestro organismo en equilibrio. Y es que la alimentación afecta directamente la utilización de grasas de nuestro organismo, de ahí la importancia de mantener el equilibrio entre lo que consumimos, la calidad de los nutrientes y la cantidad de actividad física que realicemos.

Entonces, como primer punto a considerar: no consumas más calorías de las que requiere tu cuerpo ya que todas las calorías que no necesita utilizar de inmediato son convertidas en triglicéridos. Recuerda que las dietas altas en calorías estimulan la producción de triglicéridos en el hígado, pudiendo generarse la llamada hipertrigliceridemia (elevación anormal de triglicéridos).

Por eso, si ya te realizaste el perfil lipídico, debes identificar en qué rango están tus triglicéridos. Si no te has hecho el examen, visita a tu médico para que te entregue una orden, recuerda que las dislipidemias no presentan síntomas.

¿CUÁLES SON LOS Niveles de triglicéridos?

Normal: Menos de 150 mg/dL.

Límite alto: 151-200 mg/dL.

Alto: 201-500 mg/dL.

Muy alto: Los niveles superiores a 500 mg/dL están asociados con un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

Entonces, para bajar tu nivel de triglicéridos, lo primero que debes hacer es poner más atención a tu alimentación:

Come lo que tu cuerpo necesita: no se trata de comer más o menos, se trata de entender qué es lo que tu cuerpo necesita y escucharlo para no excedernos. Recuerda que después de comer, tu cuerpo almacena las calorías que no utiliza inmediatamente como triglicéridos. Pon atención a las porciones de cada alimento que consumas, puede ayudarte eligiendo platos más pequeños o cocinando las cantidades justas.

Evita alimentos que contienen grasas trans tales como:

• Aperitivos procesados (chips, papas tostadas, ramitas y productos similares)
• Alimentos congelados precocinados (papas pre-fritas, croquetas, etc.)
• Margarinas

Evita consumir azúcares simples: estos los encuentras en bebidas azucaradas, bebidas gaseosas, helados, azúcar blanca, fructosa (muy presente en jugos de frutas comerciales) y el alcohol. Todos estos productos aumentan la producción de triglicéridos en el hígado.

Disminuye el consumo de alimentos preparados con harinas refinadas: el arroz blanco, las pastas y el pan hechos con harina blanca aumentan tus niveles de triglicéridos.

¿Qué alimentos elegir para bajar los triglicéridos?

Si sueles consumir habitualmente los productos que mencionamos anteriormente, te recomendamos realizar un cambio en tus hábitos alimenticios para así bajar tu nivel de triglicéridos de forma natural con alimentos frescos y saludables. 

1. Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados tales como:

• Frutos secos (almendras, avellanas, maní)
• Frutas como la palta
• Aceite de oliva extra virgen y aceite de canola

2. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 tales como:

• Pescados azules como la caballa, atún, sardina, entre otros
• Pescados de aguas frías como el salmón
• Nueces
• Semillas de zapallo, chía o linaza

Ten en cuenta que, si bien en el mercado abundan productos enriquecidos con omega-3, siempre será más saludable comer alimentos que lo contengan naturalmente (como los que ya te indicamos).

3. Elije productos reducidos en grasas:

• Carnes rojas sin grasa
• Pollo sin piel
• Yogurt y leche descremados
• Quesos bajos en grasa

4. Prefiere productos de granos enteros o integrales: si eres fan de las pastas, el pan o el arroz, no es necesario que los dejes del todo, sólo debes evitar aquellos que sean elaborados con harina blanca refinada. En su lugar, puedes consumir cantidades moderadas de granos enteros como: panes de 7 granos, pasta de trigo integral, arroz integral y otros granos sabrosos y saludables como quinoa, cebada, avena, etc.

5. Consume alimentos ricos en fibra dietética: son ideales para controlar tus triglicéridos y el colesterol LDL o colesterol malo. Algunos de estos alimentos son:

• Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, etc.)
• Linaza
• Semillas de zapallo
• Salvado de arroz
• Salvado de avena
• Frutas y verduras frescas

Incorpora gradualmente la fibra dietética a tu alimentación y ten presente que cuando aumentas el consumo de fibra dietética, es necesario aumentar el consumo de agua para evitar trastornos digestivos.

 6. Consume proteínas de origen vegetal

Si definitivamente quieres dejar la carne en general o decidiste disminuir considerablemente su consumo, puedes recurrir a las proteínas de origen vegetal. Éstas aportarán grandes beneficios a tu organismo y lo mejor es que son bajas en grasa.

¿Dónde puedes encontrar proteína vegetal? En las legumbres como lentejas, porotos, garbanzos y todos aquellos productos derivados del poroto de soja. Incorpóralos a tu dieta y verás cómo estos alimentos te ayudarán a bajar los triglicéridos y colesterol.

7. Incorpora Fitoesteroles en tu dieta:

El consumo de fitoesteroles, presentes en alimentos de origen vegetal, ayuda a reducir los triglicéridos (y de paso también tu colesterol). Estudios clínicos señalan que consumir 2 gramos diarios de fitoesteroles ayudan a reducir los triglicéridos en un 14% a partir del primer mes. Así que, si además de mejorar tus hábitos alimenticios y hacer deporte quieres un complemento natural fácil y eficaz, te recomendamos incorporarlos a tu dieta. Pero, ¡recuerda! Deben ser 2 gramos diarios.

Cardiosmile es el único producto chileno que contiene la dosis diaria recomendada para reducir el colesterol y los triglicéridos. Puedes conocer esta alternativa aquí.

Así que ya lo sabes: Elige mejor tus alimentos y cuida tu salud cardiovascular.